Тема: Спеціальна фізична підготовка (“Гімнастика” “Атлетизм”). Комплекс кросфіту “Спецназ”:

 Тема: Спеціальна фізична підготовка (“Гімнастика” “Атлетизм”)

1. Підтягування (різновиди підтягувань):

В один день обираємо один різновид, робимо день відпочинку – тоді інший різновид.

а) 3п.-5п. х 70% від макс. результату.

б)  4п.-5п. по 8-12р.

в) комплекс “Драбинка” від 1р. і до максимуму (1п.х1р., 2п.х2р. і так до макс.)

г) комплекс “Драбинка” від максимуму до 1 р. (опускаємося через 2 рази)

Місячна програма збільшення кількості підтягувань

та згинань і розгинань рук в упорі на брусах

методом підходів з відсотковим навантаженням від максимуму

(тренуватися через день; після трьох тренувань – 2 дні відпочинку)

	% від максимуму
Кількість підходів
Тренування перше (відпочинок між підходами 2хв.)
1	50% від максимуму
2	50%
3	50%
4	50%
5	50% (не обов’язковий)
Тренування друге (відпочинок між підходами 2 хв. (якщо необхідно – до 3хв.)
1	70% від максимуму
2	70%
3	70%
4	70%
5	70% (не обов’язковий)
Тренування третє (відпочинок між підходами 2 хв. (якщо необхідно – до 3хв.)
1	80% від максимуму
2	80%
3	80%
4	80%
5	80% (не обов’язковий)
2 дні відпочинку
Тренування четверте (відпочинок між підходами 2 хв.)
1	50% від максимуму
2	50%
3	50%
4	50%
Тренування п’яте (відпочинок між підходами 5 хв.)
1	100% (максимум)
2	100%
3	100%
Тренування шосте (відпочинок між підходами 2 хв. (якщо необхідно – до 3хв.)
1	60% від максимуму
2	80%
3	70%
4	60%
2 дні відпочинку
Повторюємо шість тренувань спочатку

е) 3 підходи по максимуму з відпочинком 5 хв.

 

3. Згинання та розгинання рук в упорі на брусах (різновиди)

а) 3-5п. х 70% від макс. результату.

б) 4п. по 10-12р.

в) комплекс “Драбинка” від 1р. і до максимуму (1п.х1р., 2п.х2р. і так до макс.)

г) комплекс “Драбинка” від максимуму до 1 р. (опускаємося через 2 рази)

д) праця по програмі (дивитись вище)

е) 3 підходи по максимуму з відпочинком 5 хв.

 

4. Підйом силою 3п. х 3-5р.

 

5. Піднімання ніг до кута 90° - 3п. по 10-15р.

 

6. Вистрибування з низького присіду 3п. по 15-20р.

 

7. Віджимання 1-й п.х10р., 2-й п.х15р., 3-й п.х20р., 4-й п.х25р., 5-й п.х30р.

 

ПРОГРАМА ВІДЖИМАНЬ

 

Займаємося тричі в тиждень (день тренування – день відпочинку, після третього дня – два дні відпочинку)

(ця програма також чудово підходить для тренування пресу у вправі – піднімання в сід з положення лежачи.

 

	до 20 віджимань	20 – 30 віджимань	більше 30 віджимань
Кількість підходів
День перший (відпочинок між підходами 60 сек. (якщо необхідно – 90сек.)
1	14	18	21
2	16	22	25
3	13	16	21
4	12	16	21
5	максимум, але не менше 16	максимум, але не менше 22	максимум, але не менше 30
День другий (відпочинок між підходами 90 сек. (якщо необхідно – 120сек.)
1	16	20	23
2	18	24	27
3	14	21	23
4	12	20	22
5	максимум, але не менше 17	максимум, але не менше 24	максимум, але не менше 32
День третій (відпочинок між підходами 120 сек. (якщо необхідно – 3 – 4 хв.)
1	17	22	25
2	18	26	28
3	15	23	25
4	13	22	23
5	максимум, але не менше 20	максимум, але не менше 26	максимум, але не менше 30

Функціональні комплекси:

2. Комплекс кросфіту “Спецназ”:

Ці 5 вправ виконуємо без відпочинку одна за одною з дозуванням від 30сек. до 45сек.

1) Підтягування (класичні)

 

або підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування)

 

або жим гантелей (гантелі) стоячи:

                  

 

2) Присідання (класичні)

3) Прес (піднімання тулуба)

4) Віджимання (класичні).

4) Віджимання (класичні)

5) Вправа пружинка.

Опис: прийняти упор лежачи і стрибком переміщуватися: – упор присівши (ноги підтягуємо до грудей) – упор лежачи.

5 вправ – одне коло. Виконати 2 – 3 кола. Відпочинок між колами – 2-5хв.

 

3. Тренування по протоколу Табата (високоінтенсивне функціональне тренування на все тіло Full Body):

Опис: всі наступні 8 вправ виконуємо по 20 сек з відпочинком між вправами – 10 сек. Це одна серія. Виконуємо таких 3 серії. Відпочинок між серіями 3 – 5 хв.

1) Вибухові присідання з плеском над головою.

Опис: присісти й торкнутися долонями підлоги – швидко встати щоб п’ятки злегка відірвалися від землі й плеснути над головою в долоні.

2) Вправа пружинка.

Опис: прийняти упор лежачи і стрибком пе

3) Біг з високим підніманням стегна на місці.

4) Вправа бурпі.