Загальна фізична підготовка. Комлексне тренування.

День 1: Загальна підготовка (легка) Розминка (10 хв) • Біг на місці – 2 хв • Колові рухи руками, ногами – 2 хв • Нахили, оберти тулуба – 2 хв • Стрибки на місці – 2 хв • Випади вперед – 2 хв Основна частина (20-25 хв) • Присідання – 3 підходи по 15 • Віджимання від підлоги – 3 підходи по 10 • Біг підтюпцем на 400 м • Стрибки «зірочка» – 2 підходи по 20 • Планка – 3 підходи по 30 сек День 2: Силове тренування Розминка (10 хв) • Легкий біг – 3 хв • Стрибки через скакалку – 2 хв • Колові оберти в суглобах – 5 хв Основна частина (25-30 хв) • Присідання з вистрибуванням – 3х12 • Віджимання з плеском – 3х8 • Випади вперед/назад – 3х10 на кожну ногу • Біг 3 кола по стадіону (або 800 м) • Статичне утримання у положенні «стіна» – 3х30 сек День 3: Бігова витривалість Розминка (10 хв) • Рухливі ігри або біг на місці – 5 хв • Розтяжка – 5 хв Основна частина (30 хв) • Біг на 1 км (спокійний темп) • Інтервальний біг: 3 підходи: ◦ 200 м швидко ◦ 200 м повільно • Естафетний біг (по 50-100 м) — у парах або групах День 4: Ноги + руки Розминка (10 хв) • Біг з високим підніманням колін – 1 хв • Махи руками, ногами – 3 хв • Вправи на гнучкість – 6 хв Основна частина (25 хв) • Присідання "пістолетиком" (або з підтримкою) – 3х6 • Віджимання широким хватом – 3х10 • Стрибки вгору з присідання – 3х12 • Біг по сходах (або імітація) – 3 підходи • Вправи з гумкою або гантелями (якщо є) – 2 підходи по 12 День 5: Біг + координація Розминка (10 хв) • Легкий біг + стрибки – 5 хв • Вправи на координацію – 5 хв Основна частина (30 хв) • Біг "змійкою" між фішками – 3 підходи • Човниковий біг 10х10 м • Біг боком + задом – 2 кола • Стрибки на одній нозі – 2 підходи по 10 на кожну • Короткі спринти 5х30 м День 6: Комплексне тренування Розминка (10 хв) • Динамічна розминка – 10 хв Основна частина (30 хв) • Біг на 2 км у середньому темпі • Присідання – 3х20 • Віджимання – 3х15 • Стрибки «ножиці» – 2х20